שידורחי
אמונה ושמחה מסביב לשעון
האזנה לערוץ 2000 מסר לאולפן לוח שידורים

מאמרים - כללים לבחירת דיאטה כאורח חיים

מאת: אסנת הראל  |  פורסם ב: 15.05.2018 / 23:57:55

כללים לבחירת דיאטה כאורח חיים

דיאטה שהיא אורח חיים, כלומר ניתן להתמיד בה לאורך זמן, והיא יציבה בשטח ובמבחנים המזדמנים של המעידות, אינה מבוססת על חישובים קלוריים. נכון, איזון קלורי בסופו של דבר קובע את המשקל אך הוא תוצר של שינוי תפיסתי כולל שאינו מציב אותו במרכז העניינים

להלן כללים בסיסיים שישמשו לכם ככלי לבחינת דיאטה כמשתלבת ומותאמת לאורח החיים.

כלל ראשון: הורדה מתונה במשקל

צריכת הקלוריות היומית, לצורך ירידה במשקל,  תעמוד על גרעון של  200-500 קלוריות מהכמות הקלוריות השומרת על משקלכם במצב קבוע. המטרה שלנו היא להקטין רק את מסת תאי השומן. גם אם נרעיב את עצמנו וגם אם נעשה ספורט מסיבי לאורך כל היום – שריפה של האנרגיה בגופנו לא תהיה רק מתוך תאי השומן.  הקצב שהשומן נשרף במשך היום תלוי בכושר, במשקל, הרכב התזונה ( מולקולת השומן זקוקה לסביבת פחמימות כדי לעבור תהליך פירוק, חוסר בפחמימות יאט את קצב פירוק השומן) ובנוכחות חמצן (פעילות אירובית מאפשרת פירוק שומן מקסימאלית כאשר הדופק נמצא בטווח האופטימאלי) . ניתן להעריך שמדובר בין 200 ל- 500 קלוריות ביום, כפונקציה של המרכיבים שהוזכרו.

כלל זה פוסל את כל הדיאטות שממליצות על צריכה קלורית מתחת ל-1200 ביום ובכללם דיאטת ה-"550 קלוריות" שעלתה לאחרונה לכותרות. גרעון יומי של  500 קלוריות, יצטבר ל-3500 קלוריות לשבוע, שזה חצי ק"ג שומן. ירידה במשקל מעבר לזה הינה ירידה של שרירים, רקמות ונוזלים. אשר יוצרים סינדרום שלילי של ירידה במטבוליזם ומראה גוף מדולדל. נכון שמדובר בקצב יחסית איטי, הייתי משווה זו לרץ מרתון מול זה שרץ ריצות קצרות: היא איטית יותר אך שומרת על התוצאות לטווח רחוק יותר.

כלל שני: התמהיל התזונתי

המסגרת הכללית של דיאטה נכונה תכלול צריכה של כ-55%-60% פחמימות, 15% חלבונים ועד 30% שומנים מסה"כ צריכת הקלוריות, כאשר אחוז הקלוריות משומן הרווי לא יעלה על 10% . זוהי המלצה לאדם בריא העוסק בפעילות ספורטיבית סבירה. לספורטאים העוסקים בפיתוח שרירים מומלץ להעלות את אחוזי צריכת החלבון, ועבור מקרים מיוחדים (כגון כולסטרול, סכרת וכו') יש צורך בהגדרות פרטניות יותר.

איך נקבעו האחוזים? כדי להבין זאת יש להבין מה המטרה של כל מרכיב כאשר הוא נכנס לגוף: השומן הופך לחומצות שומן שנאגרות בתאי השומן. כפי שהזכרתי לעיל הוא אנרגיה בסיסית אך לא נזילה. מכאן, שצריכה גבוהה יותר של שומן תביא להגדלת תאי השומן בגוף, אך השריפה של האנרגיה מתאי השומן לא תעלה באופן ישיר עם צריכה מוגברת של שומן. ומכאן שסה"כ מסת תאי השומן בגוף תגדל. מעבר לכך, במצב זה שבו השומן הופך למקור אנרגיה דומיננטי, מצטברת חומצה פירובית שומנית, שללא נוכחות חומצה פירובית סוכרית הופכת לקטונים החודרים לדם.

הסבר זה דוחה על הסף דיאטות חלבון שמבוססות על בשר (המכיל בעיקר שומן רווי), דיאטת "שוקולד", ודומותיה.

מצד שני, דיאטה נטולה שומן לחלוטין מזיקה תפקוד תקין של הגוף. השומן חשוב לספיגת ויטמינים, לתפקוד המוח, מע' העצבים והעיכול, לעור ולשיער. יש לספק לגוף לפחות 10% מהשומן החד הבלתי רווי, המכיל חומצות שומן חיוניות שאפילו מורידות את רמת הכולסטרול בדם. החלבון הופך לחומצות אמינו ומשמש לבניית תאים ורקמות, זירוז פעילויות פיסיולוגיות וויסותן. צריכת החלבון הינה כפונקציה של הרכב המסה בגוף :כמות תאי השרירים והרקמות וגודלם.

מתעמל המפתח שרירים יכול להוסיף לעצמו חצי ק"ג שרירים בשבוע. זהו הגבול העליון של יכולת הסיבים להפוך חלבון לשריר. לשם כך נדרש 100 גרם חלבון, כלומר תוספת של כ-15 גרם חלבון ביום. צריכה נמוכה מדי של חלבון תמנע מהגוף את היכולת לתמוך במסת השריר. צריכה גבוהה מדי של חלבון תשמש אומנם להפקת אנרגיה,  אך אנרגיה זו, המבוססת על פירוק חלבונים, מלווה בתוצרי הלוואי (חומצת שתנן שהיא פסולת) ופירוק לא אופטימאלי  של השומנים, הזקוקים לנוכחות של פחמימות . מעבר לכך, פירוק החלבונים מתבצע רק בכבד ורק בנוכחות חמצן, לעומת פירוק הפחמימות שמתבצע בכל תאי הגוף, דבר שמוסיף על עומס פעילותו של הכבד. 

פחמימות הם חומר הבעירה הכי נזיל וזמין. חשוב להבין את תהליך הפירוק של הפחמימות ומאגריהם בגוף כדי לדעת איך לצרוך אותן באופן היעיל ביותר, שימנע את הפיכתן למאגר שומן. המאגר הזמין ביותר של פחמימות הוא כגלוקוזה בדם. במצב זה האנרגיה זמינה לשריפה כמו כסף נזיל בחשבון עו"ש והגוף יכול להשתמש בה בקלות. מאגר נוסף, גדול יותר,  הוא הגליקוגן בתאי השריר והכבד. מאגר זה הוא פחות נזיל ובין היתר שומר מפני מצב  "אוברדרפט" של סוכר בדם, שיביא לתחושת עילפון. שריפת הפחמימות מתוך מאגרים אלו היא אידיאלית:. פירוק המולקולה נעשה בכל תאי הגוף, ובניגוד לשומנים וחלבונים, נעשה גם במצב אנאירובי (מאמץ יתר).

הבעיה מתחילה כאשר מאגרים מוגבלים אלו מתמלאים, ואז הפחמימות מגיעות למאגר השלישי והוא תאי השומן. במצב זה יכולת הפקתם לאנרגיה זהה לזו של השומן. לכן הכלל החשוב בצריכת הפחמימות שיאפשר ניצול יעיל של האנרגיה מפחמימות (לפני שיגיעו לתאי השומן) הוא הקצב (מנות קטנות כשאין פעילות גופנית ופיזור שוטף על פני היום) וסוג הפחמימה - ככל שהיא מורכבת יותר ומעובדת פחות, ערכה הגליקמי נמוך יותר, קצב הפירוק איטי יותר (למשל קמח מלא ודגנים מלאים).

זו אחת הסיבות מדוע  לא רצוי לבנות ארוחות המבוססות על פחמימות בלבד (כדי למנוע מאגר גדול מדי שיביא להגעתם לתאי השומן טרם יכולתו של הגוף לעמוד בקצב השריפה) אלא שילוב של פחמימות וחלבונים (וזה אחד החסרונות של דיאטת ההפרדה בין חלבונים לפחמימות). הקטנת אחוזי צריכת הפחמימות יביא לשריפה חלקית של השומן ולהיווצרות קטוזיס: חומצות שומן רעילות שחודרות לדם (ניתן לאתר אותם בבדיקת דם).

 נוזלים בגוף: הגוף שלנו מורכב מכ-60% מים. הם הכרחיים להתרחשות כל התהליכים בגוף. הפחמימות סופחות אליהם מים. הקטנה של כמות צריכת הפחמימות, (למשל בדיאטת חלבונים) תביא לירידה בהתאם של ספיחת המים, ומכאן לירידה במשקל הגוף הנובעת מירידת נוזלים, ולא שומן. לכן כשאדם שעשה דיאטת חלבונים יחזור לאכול פחמימות  – המים יספחו לגוף והק"ג שנעלמו מאיבוד נוזלים יחזרו לגוף.

הערה והארה לגבי דיאטת החלבונים: אני מרבה לשמוע רבים מסביב שמאמצים לעצמם, על שיקולם הפרטי, משטר של דיאטת חלבונים ומנופפים לראווה בתוצאות אמיתיות. מעבר לעובדה שציינתי שרוב המשקל נובע מאי ספיחת נוזלים ושריפה לא מלאה של שומן, דיאטה זו אינה מתאימה לכל אחד ויש צורך בפיקוח רפואי (בעיקר בשל הצטברות שומנים בדם). דיאטה זו מקובלת כאשר מעוניינים בפתרון מהיר לטווח קצר (עד 4 ימים של דיאטה) או בטיפול רפואי נקודתי (למשל בפטריית השמר הלבן).

כלל שלישי: הקרבה לטבע והגיוון.

ככל שהמזונות בדיאטה יהיו פחות מעובדים, מעושנים או משומרים ויהיו קרובים יותר למצב בו הטבע סיפק לנו אותם כך יכילו יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים המועילים לגוף, ופחות נתרן כלורי, חומרים כימיים וגורמי סיכון להתפתחות מחלות ודלקות בקיבה ובכבד.

בין האחרונים נמנים כל המוצרים המבוססים על ממתיקים מלאכותיים, שמעבר לעובדה שמכילים חומרים כימיים ומעמיסים על עבודת הכבד, יוצרים מעין אשליה מלאכותית באספקת מתיקות לדרישות הגוף, שברגע שזו התנפצה, הצורך למתוק יתגבר, ותוגבר ההתמכרות למתוק. ככל שהדיאטה מגוונת יותר וצבעונית יותר כך התמורה לגוף ברמת הויטמינים גבוהה יותר ועיכול המזון נעשה באופן האופטימאלי ביותר. הגיוון מתחיל בסוגי הפחמימות, החלבונים והשומנים ומתייחס גם לפירות ולירקות. כלל זה שולל על הסף את כל הדיאטות המתמקדות בתפריטים חד גוניים, דיאטת הכרוב (הנאכל גם נטול ויטמינים עקב הבישול), או כל צריכת יתר חד גוונית.

לסיכום – הכי חשוב - מבחן עמידה במבחן המציאות.

הבעיה העיקרית של כל נושא הדיאטות כיום, שההתייחסות אליהם כאל מוצר אופנתי, מוצר סקסי, ושכזה – הוא גם מוצר חולף. כך גם הירידה – אם הושגה – במשקל, חולפת. אך דיאטה אמיתית הינה אורח חיים. כך צריך להתייחס אליה וכך צריך לבחון אותה: האם היא מתיישבת לנו עם אורח החיים? האם היא שואבת מאיתנו אנרגיות? האם ניתן לוותר על לחם לכל החיים? האם נפריד חלבונים מפחמימות ונוותר על מגוון רחב של מוצרים? האם נוכל כל חיינו כרוב, או חסה ונצרך פחות מ-1000 קלוריות ליום?

ככל שהדיאטה קיצונית יותר, ואינה עומדת במבחן הכללים שצוינו בכתבה, יכולה אולי להצליח לטווח קצר, אך תיכשל במבחן הזמן והתרומה לגוף.

המחיר שאנו משלמים הוא בריאות . האם זה משתלם?

הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף ניתן לפנות לאתר הבית

תגובות הגולשים
*2610

עמוד הבית
אפליקציה
תוכניות
וידאו
מאמרים
הספרייה התורנית
מוסיקה

במידה ושכחת את סיסמתך נא הקליד/י את שם המשתמש ואת כתובת הדוא"ל כפי שהזנת בהצטרפות לאתר -
סיסמא חדשה תשלח לדוא"ל שלך.




במידה ושכחת את שם המשתמש שלך נא הקליד/י את סיסמתך ואת כתובת הדוא"ל כפי שהזנת בהצטרפות לאתר -
שם המשתמש שלך יישלח לדוא"ל שלך.